FİZİKSEL İNAKTİVİTE VE SAĞLIĞIMIZ

FİZİKSEL İNAKTİVİTE VE SAĞLIĞIMIZ

Amerikan Spor Hekimliği Kolejine (ACSM) göre; haftada 150 dakikadan daha az süreli fiziksel aktiviteye katılım inaktive olarak tanımlanmaktadır. İnaktivite; kroner arter hastalığı, inme, hipertansiyon, tip 2 diyabet, kolon kanseri, meme kanseri, osteoporoz ve depresyon gibi kronik hastalıklara yol açması nedeniyle 21.yy’ın en önemli sağlık problemi olarak kabul edilmektedir. Bu tespite rağmen; hareketsiz yaşam tarzını benimseyen kişilerin sayısı her geçen gün artmaktadır. Amerika da yetişkinlerin % 60’ından daha fazlasının düzenli fiziksel aktiviteye katılmadığı bilinmektedir.

ABD ve Avrupa da bulunan bir çok ülke’nin; bütçesinin önemli bir kısmını söz konusu kronik hastalıklarla mücadele için ayırdığı düşünülürse problemin ne kadar önemli olduğu dikkati çekmektedir.

ACSM; bu hastalıklarla mücadelede haftanın 3-5 günü, her biri en az 30 dakika süren hızlı yürüme, bisiklete binme, koşma, yüzme gibi büyük kas gruplarına içeren egzersizleri önermektedir.

Peki sağlığımız için en yararlı egzersiz hangisidir?

Aslında bu sorunun cevabı “katılmaktan zevk aldığınız aktiviteler” şeklindedir. Ancak mevcut sağlık durumunun değerlendirilmesi ve elde edilecek verilere göre aktivitiye yönlendirme hayati önem taşımaktadır.

Fiziksel aktiviteden beklenen yararların elde edilebilmesi için bu bileşenlere haftalık egzersiz planı içerisinde yer verilmelidir.

Fiziksel fitness seviyesinin nasıl geliştirileceği her hafta bir bileşene ait egzersiz recetesinin hazırlanması ile sizlere aktarılacaktır.

1-Aerobik Dayanıklılığın (dolaşım ve solunum sistemi dayanıklılığı) Geliştirilmesi

Şiddet: Maksimal kalp atım sayısının % 60-80’i ( başlangıç şiddeti % 60, gelişime paralel % 80’e varan şiddet artışı)

Sıklık: Hafta da 3-5 gün

Kapsam: 30-60 dakika

Toplam Süre: Tercihen ömür boyu, beklenen yarar için en az 8 hafta süreli katılım

Aktivite Türleri: Büyük kas gruplarını içeren aktiviteler (tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, yüzme vb.)

Aerobik Dayanıklılığın Geliştirilmesi İçin Karvonen Metoduna Dayalı Şiddet Tespiti

Bilinmesi gerekenler: Kişinin yaşı, istirahat kalp atım sayısı, aktivite düzeyi (yeni başlangıç mı?)

Formül:

Maksimal kalp atım sayısı= 220-yaş

Kalp atım rezervi = maksimal kalp atım sayısı - istirahat kalp atım sayısı

Hedef kalp atım sayısı (% 60 şiddet için) =  (60 / 100 x kalp atım rezervi ) + istirahat kalp atım sayısı

Örneğin: 30 yaşında, istirahat kalp atım sayısı 80 atm/dk. olan ve ilk defa fiziksel aktiviteye katılacak biri için hedef kalp atım sayısı:

220-30 =190

190-80 =110

110 x 60/100= 66

66 + 80 = 144 atım /dk.

Referanslar

1-Vivian H.Heyward. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. Human Kinetics 2006

2-U.S.Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion; Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General Executive Summary. http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/execsumm.pdf. ERİŞİM:18.05.2012

3- Dinesh Nagi. Exercise and Sport in Diabetes, 2nd Edition. John Wiley& Sons, 2005