RAMAZAN AYINDA SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ…

On bir ayın Sultanı Ramazanın toplumsal hayatımızda özel bir yeri vardır. Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli değişmektedir. Ramazan ayında beslenme sıklığı; 4 öğün olmalıdır. Sahur, İftar açılışı, İftar yemeği, Gece yatmadan önce bir ara öğün olmalıdır ve ayrıca gerekli olan sıvı ihtiyacı da karşılanmalıdır.

Ramazan ayında en çok yapılan hataları irdeleyecek olursak; Sahura kalkmadan oruç tutmak yapılan en sık hatalardan biridir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yatmadan önce yemek yemek oldukça zararlıdır. Bu tip beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Orucun bir zayıflama yöntemi olarak düşünülüp uygulanması da bilinen hatalardan biridir. En sık gözlemlediğimiz hatalardan biri de sigara ve kafein tüketimini artırmaktır. Bunun yanı sıra hızla yenilen iftar yemeğinden sonra uyumakta çok yanlıştır. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır. İftarda boş mideye birden yüklenmek, yapılan en büyük hatalardan biridir. Çünkü beynimiz doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra vermektedir. Bu nedenle yemeğinizi yavaş yemeğe çalışmalı ve iyi çiğnemelisiniz. Her lokmadan sonra çatal ve bıçağı masaya bırakın. Yemekler arasında ara vererek 1-2 dakika bekleyin. Orucu hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim esmer ekmekle açıp biraz ara verdikten sonra ana yemek tercih edilmelidir. Yediğiniz pide miktarını sofradaki diğer yiyeceklerin karbonhidrat oranına göre ayarlayın. Bir dilim ekmeğin bir avuç içi pideye eşit olduğunu unutmayın. Sahura mutlaka kalkılmalı. Ana yemek olarak da fırınlanmış yada ızgarada pişmiş yiyecekleri tercih edin. Kızartma gibi aşırı yağlı ve hamur işi gibi karbonhidrat içeriği zengin besinler tercih edilmemelidir. Masadaki yemeklerin daha az olanlarını tercih edin. Önce salata gibi hafif yiyecekleri tercih ederek alacağınız kalori miktarını mümkün olduğu kadar düşürün. Protein içeriği fazla olan yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir ve uzun süre tokluk hissini sağlar. Sahurda meyve ve sebzeler de idealdir. Harcanan enerji açığını kapatma adına şerbetli tatlılara yönelmemek gerekir. Sütlü ya da meyveli hafif tatlılar önerebiliriz. Tatlınızı hemen yemeğin ardından yemeyin. Su tüketiminize dikkat etmelisiniz. İftarda ve sahurda toplam 2-2,5 litre su içmeye dikkat edin. Yürüyüş yaparak ya da dinlenerek ana yemeği sindirmeyi bekleyin. Tatlınızın hepsini bir an önce bitirmeye çalışmayın. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için , yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir. Çay, içerdiği maddeler nedeniyle yemeklerden aldığınız demirin emilimini azaltır. Bu nedenle yemeğin hemen ardından çay içmek yerine en az 30 dakika bekleyin. Çok sıcak ve çok soğuk besinler boş olan midenizde rahatsızlık yaratabilir. Bu nedenle yediklerinizin ılık olmasına dikkat edin. Sucuk, salam, pastırma, kaymak gibi besinlerden oluşan ürünler, doymuş yağ oranı açısından yüksek iftariyeliklerden kaçının.

Hamile olan hanımlar, oruç tutmaları hususunda hekimlerinden yardım almalıdır. Şeker hastaları oruç tutacaklarsa beslenmelerine çok dikkat etmelidir. Kalp ve tansiyon hastası olan hastalar tedavilerini aksatacaksa oruç tutamaz.  Şiddetli ishal veya aktif mide ülseri olan hastalar da oruç tutma hususunda dikkat etmek zorundadır. Aşırı zayıf ve vücut direnci düşük olan hastalar oruca niyet etmeden önce hekimlerine müracaat etmelidir. Özellikle belirli saatlerde düzenli ilaç alması gereken hastalar oruç tutamazlar.