UYKU-FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIĞIMIZ
Hayatımızın önemli bir parçası olan uyku, günümüzde çeşitli faktörlerden etkilenerek kişinin sosyal yaşamını ve sağlığını olumsuz etkilemektedir. Günümüz tıbbının popüler konularından olan uyku sağlığının hangi tıp dalının asıl çalışma konusu olduğu hakkında ise çeşitli tartışmalar söz konusudur. Pratikte, kulak–burun-boğaz hastalıkları uzmanları, göğüs hastalıkları uzmanları, nörologlar ya da psikiyatrlar uyku hastalıkları ve bu hastalıkların teşhis ve tedavisi konusunda çalışmaktadırlar. Bazı vakalarda ise teşhis ve tedavi için yukarıda sayılan tıp dallarının iş birliği gerekmektedir.
Hareketsiz yaşayan bireyler için durum böyleyken; sporcularda ya da düzenli fiziksel aktiviteye katılan kişiler söz konusu olduğunda, problemin tespiti için bir spor hekiminin de görüşü alınmalıdır; çünkü söz konusu kişilerde uyku problemleri, antrenmanın patolojik boyutu olan “overreaching” ya da “overtraining” den kaynaklanabilir.
Uykunun Tanımlanması
Uyku günlük yaşamın bir parçası olmakla birlikte merkezi sinir sisteminin fonksiyonları için restoratif bir süreç olarak kabul edilir (Mougin ve ark.,2001).
Uykunun Anatomisi-Bölümleri
Uykuda birbirini periyodik olarak izleyen REM ve NREM olarak adlandırılan iki değişim dönemi vardır. REM ve NREM uykusu toplam 5 aşamada gerçekleşir ki bunun 4 aşamasını NREM uykusu oluşturur. 90–120 dakikalık bu döngü her gece 4–6 kez tekrar eder ( Izac MSM,2006). Normal sağlıklı bir yetişkinin gece yaklaşık 10 dakika içinde uykuya dalması gerekir ( Izac MSM,2006). Uyku başlangıcında hızla yüzeyel uykudan derin uykuya geçilir. Genellikle uykuya daldıktan sonra yarım saat içinde NREM döneminin en derin basamağı olan dördüncü basamağa girilir. Daha sonra uykunun derinliği azalır ve ilk REM dönemine geçilir( Izac MSM,2006; http://uykubozuklugu.uludag.edu.tr/index.htm).
NREM dönemi: Dört evreye ayrılır. Evre 1 ve 2 yüzeyel uyku dönemini, evre 3 ve 4 ise derin uyku dönemini oluşturur. Derin uyku döneminde göz hareketleri yoktur, kas tonusu azalmıştır, nabız ve solunum yavaşlamıştır ( http://uykubozuklugu.uludag.edu.tr/index.htm)
NREM döneminde 1. evre, uyanıklık durumundan uykuya geçiş; 2. evre, hafif veya hızlı-dalga alfa uykusu, 3.ve 4. evre derin veya yavaş-dalga delta uykusu (SWS, Slow Wave Sleep) olarak adlandırılır ( Izac MSM,2006). Artan yaşla birlikte 1.aşama uykusu ve gece uyanmaları artar, evre 3 ve 4 uykusu azalır. Yetmiş yaş üzerindeki insanlarda evre 4 uykusu hemen hemen yoktur. Sadece az bir miktarda evre 3 uykusu vardır.
REM döneminde ise beyin hiperaktivite gösterir; Göz kaslarında aralıklı bir biçimde hızlı kasılmalar oluşur. Başta boyun kasları olmak üzere çizgili kasların tonusu ileri derecede azalmıştır, nabız hızlanmıştır, solunum hızı ve kan basıncı değişkenlik gösterir. Rüyalar bu dönemde görülür ve bu dönemde görülen rüyalar uyanınca hatırlanır ( http://uykubozuklugu.uludag.edu.tr/index.htm). Yeni doğmuş bebekler, uykularının % 50’sini REM uykusunda geçirirler. Genç yetişkinlerde toplam uyku süresinin yaklaşık % 20-25’i REM uykusunda geçer ( Izac MSM,2006).
Egzersiz Uyku Sağlığı Açısından Gerçekten Yararlı mıdır?
Egzersiz, Amerikan Uyku Bozuklukları Derneği tarafından nonfarmakolojik bir araç olarak tanımlanmaktadır (Driver&Taylor,2009)
Uyku üzerine yapılan epidemiyolojik ve deneysel çalışmalardan elde edilen sonuçlar birbiriyle çelişmektedir. Epidemiyolojik çalışmalar, egzersizin uyku üzerinde olumlu etkiler oluşturduğunu savunmaktadır. Bu tür çalışmalara katılan kişiler egzersizin uykuya dalma süresini kısalttığını, daha derin uyuduklarını ve sabah uyandıklarında kendilerini daha iyi hissettiklerini bildirmişlerdir.
Uyku Konusunda Egzersizden Beklenen Yararlar Nelerdir?
Kişiye uygun olarak seçilen egzersizin uyku kalitesini geliştirdiğini söyleyebilmek için şu faktörler göz önünde bulundurulmalıdır;
Uyumak üzere gözleri kapamak ile tam uykuya geçmek arasındaki döneme uykuya dalmanın “latent dönemi” adı verilir (King ve ark,1997). Bu süre sağlıklı insanlarda yaklaşık 10 dakikadır ( Izac MSM,2006).Uyku bozukluğu nedeniyle egzersiz yapan bir kişide egzersizin yararlı olduğunu söyleyebilmek için latent dönemi süresinin kısalmış olması gerekir (Driver&Taylor,2009;Vardar SA,2005).
İnsanlarda birçok metabolik sürecin düzenlenmesinde rol oynayan insan büyüme hormonunun, NREM uykusunun SWS dönemi olarak da adlandırılan 3.ve 4. evresinde salgılandığı bilinmektedir(Jill ve ark., 2001). O halde bir egzersizin uyku sağlığı açısından yararlı olduğunu söyleyebilmek için SWS süresinin artmış olması gerekmektedir (Sasazawa ve ark.,1998;Shapiro ve ark.,1981).
Vücut onarımı hipotezi gereği toplam uyku süresi artmalıdır (Shapiro ve ark.,1981).
Vardar ve arkadaşları (2005), ergen sporcu kızlarda egzersiz yoğunluğu ve öznel uyku kalitesini ilişkisini açıklamak amacıyla yaptıkları çalışmada, egzersiz yapan ergen kızların egzersiz yapmayan yaşıtlarına oranla yaklaşık 50 dakika kadar daha fazla uyuduklarını tespit etmişlerdir. Yine aynı çalışmaya göre düzenli olarak egzersize katılan ergen kızların egzersize katılmayan yaşıtlarına oranla uyuklama, konsantrasyon güçlüğü gibi gündüz işlev bozukluklarının da daha az olduğu tespit edilmiştir.
Sağlık Bir Uyku İçin Egzersiz Kriterleri
a) Egzersizin Şiddeti Ve Tipi Ne Olmalıdır?
Montgomery’nin (1985) halterciler üzerinde yaptığı araştırmada, öğleden sonra yapılan güç antrenmanlarının uykuyu etkilemediği görülmüştür. Fakat haltercilere kıyasla, uzun mesafe koşucularının SWS uyku sürelerinin ve toplam uyku sürelerinin daha fazla, uyku dalma sürelerinin ise daha kısa olduğu görülmüştür (Driver&Taylor,2009).
Objektif verilerin incelenmesi sonucunda, fiziksel olarak fit olan bireylerin, fit olmayanlara göre toplam uyku sürelerinin ve SWS uykusunun daha uzun, uykuya dalış sürelerinin daha az olduğu görülmüştür (Driver&Taylor,2009).
Bazı çalışmalar, kronik dayanıklılık egzersizinin SWS uykusunu diğer egzersiz tiplerine oranla daha fazla uzatacağını göstermiştir. Trinder ve arkadaşlarının (1985) yaptığı bir çalışmada dayanıklılık atletleri, aerobik-anaerobik egzersiz yapan atletlerle, haltercilerle ve sedanter bireylerle kıyaslanmış; dayanıklılık atletlerinin en uzun SWS sürelerine sahip olduğu, haltercilerin ise en kısa SWS’ye sahip olduğu görülmüştür (Driver&Taylor,2009).
Bu bulgular sonucunda, orta şiddetteki dayanıklılık egzersizlerinin uyku sağlığına katkıda bulunduğu kabul edilmektedir (Sasazawa ve ark.,1998). Özellikle gece geç saatlerde yapılan şiddetli egzersizlerin ise uyku hijyenini bozduğu bilinmektedir (Buguet ve ark.,1998; Youngsted,1999).
b) Egzersiz Günün Hangi Zaman Diliminde Yapılmalıdır?
Yapılan çalışmalar, öğleden sonraki saatlerde yapılan egzersizlerin sabah saatlerinde yapılan egzersizlere oranla daha yararlı olduğunu göstermiştir. Öğleden sonra yapılan egzersizler sabah yapılan egzersizlerle kıyaslandığında, öğleden sonra yapılan egzersizlerin uykuya dalmanın latent süresini daha fazla kısalttığı, SWS ve toplam uyku süresini daha çok arttırdığı tespit edilmiştir (Driver&Taylor,2009;Sasazawa ve ark.,1998).
a) Uyku ile Egzersiz Arasındaki Süre Ne Olmalıdır?
Uyku hijyeni açısından, egzersiz ile uyku arasındaki sürenin 5-6 saat olması önerilmektedir. Egzersiz ile yatma saati arasındaki süre 3 saatten kısa olmamalıdır (Driver&Taylor,2009.
a) Uyku Sağlığı Açısından Egzersize Ne Kadar Süre Devam Edilmelidir?
Egzersizin uyku sağlığını geliştirebilmesi için düzenli olarak yapılması gerekmektedir. King ve arkadaşları (1997), 16 hafta süreyle uygulanan orta şiddette egzersizin spor yapmayan sağlıklı erkek ve kadınlarda öznel uyku kalitesini artırdığını tespit etmişlerdir. Yine aynı çalışmada egzersizden beklenen yararın ancak 8. haftadan sonra ortaya çıkmaya başladığı belirtilmektedir.
Sonuç ve Öneriler
Sağlıklı bir uyku için; egzersiz tipi, egzersiz şiddeti ve egzersiz zamanının seçimi bireysel bir konudur. Egzersiz ve uyku alanında yapılan çalışmalardan çelişkili sonuçlar elde edilmesine rağmen; düzenli bir şekilde sürdürülen ve öğleden sonraki saatlerde yapılan orta şiddetli dayanıklılık egzersizlerinin uyku sağlığı açısından önemli olduğu bu konuda çalışan birçok uzman tarafından kabul edilmektedir.
KAYNAKLAR
Mougin F, Bourdin ML, Nhu NU, Kantelip JP, Davenne N. Hormonal Responses to Exercise after Partial Sleep Deprivation and after a Hypnotic Drug-Induced Sleep. Journal of Sports Sciences.2001; 19(2):89-97
Izac MSM. Basic Anatomy and Physiology of Sleep. Am J END Technol. 2006;46:18-38
http://uykubozuklugu.uludag.edu.tr/saglikliuyku.htm. Erişim:11.02.2009
Driver HS, Taylor SR. Exercise and Sleep. Sleep Med Rev. 2000; 4(4):387-402
Vardar SA. Egzersiz ve Uyku İlişkisi Tam Olarak Biliniyor mu? Genel Tıp Derg. 2005;15(4):173-177
Sasazawa Y, Masayuki O, Tomoyuki K, Shosuke S, Dudi MIZ. Afternoon Exercise Improves the Quality of Night Sleep:A Case Study Observed by EEG and Self-Rating Scale. J Occup Health. 1998; 40(1):37-43
Shapiro CM, Bortz R, Mitchell D, Bartel P, Jooste P. Slow-wave Sleep : A Recovery Period After Exercise. Science. 1981; 11(214):1253-4
Buguet A, Cespuglio R, Radomski WM. Sleep and Stres in Man : An Approach through Exercise and Exposure to Extreme Environments. Can J Physiol Pharmacol. 1998;76 (5) :553-561
Youngstedt SD, Kripke DF, Elliot JA. Is Sleep Dısturbed by Vigorous Late-night Exercise?. Medicine&Science in Sports&Exercise.1999;31(6):864-869
King AC, Oman RF, Brassington GS, Bliwise DL, Haskell WL. Moderate-Intensity Exercise and Self-rated Quality of Sleep in Older Adults, A Radomized Controlled Trial. JAMA. 1997; 277 (1):32-37.
Tam Metine Ulaşım: http://www.bayar.edu.tr/besbd/folders/2010C5S2p70-76.pdf
