VİBRASYON EGZERSİZLERİNİN SAĞLIMIZA KATKILARI
“Titreşim; bir cismin dinlenik konumuna göre düzenli veya düzensiz olarak oluşturduğu periyodik hareketlerle meydana gelen mekanik salınımlardır. Titreşim; frekans ve genlik olarak adlandırılan iki ayrı bileşenden oluşmaktadır. Bir cismin pozitif ya da negatif yöndeki en büyük yer değiştirmesi titreşimin genliği olarak tanımlanırken, birim zamanda tekrarlanan titreşim sayısı da titreşimin frekansı olarak tanımlanır”. (Kin-İşler A.,2007).
Vibrasyon insan vücuduna lokal ya da tüm vucut olmak üzere 2 farklı şekilde uygulanmaktadır. Gerek zaman kazanımı gerekse olası sağlık risklerinin ortadan kaldırılması açısından genel olarak tercih edilen uygulama tüm vücut vibrasyonu şeklindedir.
Son yıllarda tüm vücut vibrasyon cihazlarının sağlığımız üzerindeki etkileri; spor ve sağlık alanında çalışan bilim adamlarının ilgisini çekmektedir. Vibrasyonun sağlığımız için kullanımı yeni değildir. 19 yy.da vibrasyon masajı’nın tedavi amaçlı kullanıldığını gösteren tarihsel dökümanlar mevcuttur. Vibrasyonun bir egzersiz yöntemi olarak kullanılması ise son 20 yıllık süreçte hız kazanmıştır ( Issurin VB.,2005). İlk uygulamaların, uzaya gönderilen astranotların sağlıklarını korumak için kullanıldığı belirtilmektedir. Bilindiği üzere yer çekiminin ortadan kaldırılması, özellikle kas ve kemik kitlemizde azalmalara ve bunun sonucunda da yürüme ve denge kayıplarına neden olmaktadır.
Vibrasyon egzersizlerinin akut etkileri nelerdir?
Vibrasyon uygulamlarıyla birlikte vücut ısısı artmakta ve kan dolanımı hızlanmaktadır. Bu etkiyle birlikte özellikle yetersiz kanlanmaya bağlı kas spazmları ve kramplarının olumsuz etkileri azalmaktadır Ayrıca doğal ağrı kesiciler olarak bilinen Beta Endorfinlerin salgılanması vücuttaki ağrı duyusunu azaltmaktadır.
Vibrasyon Uygulamalarının Kronik Etkileri nelerdir?
Egzersizin türü ne olursa olsun; beklenen yaraların elde edilebilmesi için sürekli bir şekilde uygulanması gerekmektedir. Egzersizden beklenen yararların gözlenebilmesi için bu süre en az 8 haftadır.
Yapılan çalışmalar; vibrasyon uygulamalarının menapoza girmiş bayanlarda kemik mineral yoğunluğuna pozitif katkılarınının olduğunu göstermektedir.
Diğer taraftan özellikle yaşlılıkla birlikte azalan kas kitlesi (sarcopenia) ve kuvvet kayıpları yaşlılarda denge kayıplarına ve ölümle sonuçlanabilecek düşme ve kemik kırıklarına neden olmaktadır.
Bruyer ve ark (2005); huzur evinde kalan 42 yaşlı bireyde (82 yaş ortalamasına sahip), 6 hafta süreyle uygulanan tüm vücut vibrasyon egzersizinin denge yeteneğini geliştirdiğini göstermiştir.
Nes Ilse JW ve ark (2004), felçli hastalarda uygulanan vibrasyon egzersizlerinin denge yeteneğini geliştirdiğini ve postüral (ayakta dik durmak) stabiliteyi arttırdığını göstermektedir.
Batı toplumlarının en büyük problemlerinden birisi kronik bel ağrısıdır. Kronik Bel Ağrısı Almanyada erken emekliliklerin en önemli nedenidir. Rittweger J ve ark (2002), vibrasyon egzersizlerinin kronik bel ağrısının tedavisinde kullanılabileceğini belirtmektedir.
Kawanabe K ve ark (2007), 2 ay süreyle, haftada 1 kez 4 dakika olarak uygulanan tüm vücut vibrasyon egzersizinin yaşlı bireylerde, kas kitlesini arttırdığını, denge ve yüreme yeteneğini geliştirdiğini göstermiştir.
Vibrasyon egzersizini kimler uygulayabilir, kimler uygulayamaz?
Yukarıdaki çalışmalar incelenecek olursa, vibrasyon egzersizlerinin herkes tarafından uygulanabileceği dikkati eçkmektedir. Ancak; hamileler, yeni ameliyat olmuş olanlar, MS, epilepsi, felç gibi nörolojik hastalığı bulunanlar doktorlarının izni ile bu çalışmalar katılabilirler.
Bazı çevreler tarafından vibrasyon uygulamalarının çok zararlı olduğu sözylenmektedir; ancak bu söylemlerin bilimsel bir dayanağı yoktur. Vibrasyon uygulamları için söz konusu riskler, Klasik yöntemler (koşma, ağırlık kaldırma, pilates vb.) için de geçerlidir.
Vibrasyon, Nasıl ve ne kadar uygulanmalıdır?
Vibrasyon tüm vücuda hafta da 2-3 kez, tercihen 1 gün aralıklı olarak uygulanmalıdır. Uygulama şekli statik (makine üzerinde sabit bir pozisyonda durma) ya da dinamik ( vibrasyon aletinin üzerinde dans, pilates, step-aerobik egzersizlerinin uygulanması) tarzda olabilir. Yapılan çalışmalar; dinamik uygulamaların statik vibrasyon egzersizlerine oranla daha yararlı olduğunu göstermeketdir.
Tüm vücut vibrasyon egzersizlerinde ortalama frekans 25-40 H, genlik ise ortalama olarak 3-10 mm olmalıdır.
Vibrasyon egzersizleri zayıflatır mı?
Şişman kişiler ya da daha önce hiç egzersiz yapmamış kişiler vibrasyon egzersizlerine başladıklarında kilo verirler. Egzersiz ve kilo verme konusunu en iyi açıklayan Poehlman ET ve ark (2002), olmuştur.
Poehlman ET ve ark (2002) dengeli bir beslenme ile desteklenmeyen hiçbir egzersizin kilo verme konusunda tek başına yararlı olamayacığını belirtmektedir.
Neden Vibrasyon egzersizi yapmalıyım?
Profesyonel ya da amatör sporcular antrenman programlarını eğlenceli hale getirmek için
Daha önce hiç egzersiz yapmamış kişiler, Koşamayan ya da ağırlık kaldıramayan hasta ya da şişman kişiler egzersize başlamak için vibrasyon uygulamlarına katılabilirler.
Önemli uyarı:
Vibrasyon aletleri kişilerin yalnız başına kullanımı için uygun değildir. Başlangıçta mutlaka profesyonel kişilerden yardım alınmalıdır. Bilgisiz kişiler tarafından uygulanan vibrasyon egzersizleri ömür boyu sürecek sağlık sorunlarına neden olabilir.